IMPORTÂNCIA DA FREQUÊNCIA ALIMENTAR

FIBRAS ALIMENTARES

As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano.

Características das Fibras Alimentares:

1) Origem Vegetal;
2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);
3) Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;
4) Fermentáveis por bactérias dos cólons;
5) Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons.

Tipos de Fibras Alimentares:

Fibras Solúveis:
Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal.

Fibras Insolúveis:
Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes,
favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.

Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.

Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.

Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.

Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.

Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.

Degradação das fibras

A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.

Funções das fibras no organismo
1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendações nutricionais:
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Retirado do site: http://www.sonutricao.com.br/

Att,

Fabiela Mafissoni

Nutricionista

CRN 10131

bellamafissoni@gmail.com

(51) 99955703

ALIMENTOS PARA ESPANTAR A INSÔNIA

PESSOAL, ACHEI ESSA REPORTAGEM NO BLOG: http://www.luzdaserra.com.br/1867/comida-para-espantar-a-insonia/ E ADOREI ! CONFIRAM:

Alface, banana ou coentro ajudam a ter uma noite de sono tranquila. Confira esse e outros alimentos que ajudam a dormir melhor
A famosa receita de vó, o leite morno, pode ser tiro e queda para quem tem dificuldades de pegar no sono. O segredo é apostar em alimentos como este, ricos em triptofano, um aminoácido usado pelo corpo na produção serotonina, o neurotransmissor que ajuda na redução do ritmo cerebral, e também de melatonina, hormônio que regula o sono.
Acrescidos de algumas doses de carboidratos, a combinação fica ainda mais potente, já que o carboidrato influencia na liberação de insulina que limpa o caminho para o triptofano agir mais facilmente. Pesquisas internacionais também já relacionam o magnésio e o cálcio como substâncias importantes para dormir tranqüilo.
Confira a lista de nove alimentos para preparar sua noite de sono desde a hora do jantar.
Inclua alface no jantar e tenha uma noite de sono tranquila

ALFACE: muito utilizada pelos egípcios para ter uma noite de sono tranqüila, a alface contém lactuário, uma substância com poderoso efeito sedativo. “Chega a ser semelhante ao ópio”, diz Wendy Green, em seu livro “50 coisas que você pode fazer para combater a insônia” (Ed. Larousse).

BATATA: Rica em carboidrato e também em triptofano, ela pode ser uma ótima pedida para aqueles dias mais agitados. Só tome cuidado na hora do preparo. Quando fritas, seu valor calórico triplica. Pesquisadores norte-americanos confirmaram que, quando preparadas de maneira saudável, a batata não contribui para o ganho de peso. Portanto, que tal fazê-la ao forno?

BANANA: Uma única unidade contém triptofano, melatonina, serotonina e magnésio, todas essas substâncias que auxiliam o corpo a relaxar e, consequentemente, ter sono. Nela, também podem ser encontradas vitamina C e B6, fibras e potássio.

CEREJAS: Além de vitaminas A, B e C, essa fruta contém melatonina, substância que ajuda a estimular o corpo ao sono. Três ou quatro seriam suficientes para esse propósito.

COENTRO: a grande quantidade de magnésio presente neste tempero faz dele um excelente aliado no combate à insônia. “Na medicina tradicional iraniana é recomendado para aliviar esse problema”, revela David Grotto, no livro “101 alimentos que podem salvar a sua vida” (Rd. Larousse)

ESPINAFRE OU BRÓCOLIS: o segredo dessas duas verduras de cor verde escura está no magnésio. Segundo o nutricionista inglês Patrick Holford, autor de “A Bíblia da Boa Nutrição” (tradução livre, sem edição em português), esse minério é um poderoso relaxante e ajuda o corpo a lidar com as conseqüências do estresse. A dose diária indicada é de 300mg.
Iogurte: regule o cálcio para ajudar a dormir

IOGURTE: O cálcio também tem sido celebrado como um importante nutriente quando o assunto é dormir bem. A nutricionista Adelle Davis, uma das mais respeitadas dos Estados Unidos, afirma em seus estudos que a insônia é um dos primeiros sintomas da deficiência de cálcio. O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 1000mg de cálcio por dia para um adulto.

MARACUJÁ: quem tem dificuldades para dormir ou crises de insônia com certeza já ouviu falar em passiflora. A substância extraída da flor do maracujá ganhou fama por seu potencial relaxante. A fruta, por sua vez, tem passiflorine, uma variante dessa substância, mas com o mesmo poder tranqüilizador. Faça um suco com dois maracujás pelo menos uma hora antes de deitar.

NOZES: novamente a responsável é a melatonina. Esse hormônio que ajuda a regular o sono está presente em grande quantidade nas nozes. Além disso, também têm magnésio e é uma ótima fonte de ômega-3.

Att,

Fabiela Mafissoni
Nutricionista
CRN 10131
bellamafissoni@gmail.com

ALIMENTOS COM ATIVOS FOTOPROTETORES

Apesar da alimentação correta ajudar a amenizar os efeitos do sol na pele, usar filtro solar é fundamental

Envelhecimento precoce, atrofia da epiderme ou hiperqueratose (alta produção de queratina, que provoca o engrossamento da pele), além do câncer de pele são alguns dos efeitos da exposição excessiva ao sol sobre a saúde humana. Usar filtro solar é fundamental para afastar os riscos. Para intensificar a prevenção, vale conhecer os alimentos que contêm nutrientes que agem como foto protetores internos.

— Quando usamos filtros solares, estamos bloqueando parte da radiação que atinge a pele. Quando temos uma alimentação balanceada, rica em nutrientes com ação foto protetora e antioxidantes, estamos fortalecendo os sistemas de defesa das células, principalmente a defesa contra os radicais livres gerados pelo sol e a inflamação — explica a nutricionista Natália Colombo.

Ela enumera uma série de pesquisas direcionadas ao estudo dos nutrientes que interferem na fotoproteção, com consequente amenização dos efeitos do envelhecimento da pele — a luz solar é um dos principais responsáveis por acelerar esse processo.

— Uma alimentação rica em alimentos que contenham vitaminas, minerais, antioxidantes e uma ingestão hídrica adequada, aliada a boas horas de sono e prática de atividade física podem reverter os danos causados pelo tempo e melhorar a qualidade da pele — destaca.

Conheça alguns exemplos de alimentos fotoprotetores indicados pela nutricionista.
:: Amêndoas
Ricas em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células da pele contra a luz ultravioleta e outros fatores ambientais que geram radicais livres.

:: Cenoura e goiaba
Fontes de betacaroteno, um potente antioxidante que é precursor da vitamina A. O betacaroteno impede os danos dos radicais livres gerados pela exposição solar. A vitamina A melhora a saúde dos globos oculares, ajuda a clarear a pele, e previne o aparecimento de acne.

:: Cacau
Tem flavonoides em sua composição, que são um grupo de antioxidantes capazes de melhorar a aparência das peles ásperas e de proteger contra os danos do sol. Estudos recentes mostraram que o consumo diário de cacau melhora a saúde da pele e causa maior resistência aos efeitos dos raios ultravioleta.

:: Semente de linhaça
Com ácidos graxos ômega 3, melhora a aparência das manchas de pele e ajuda a minimizar as linhas de expressão. Estudos mostram que o consumo de ômega 3 melhora a hidratação da pele e previne o aparecimento de rugas.

:: Chá verde
Quando quente, libera catequinas, um tipo de antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e anticâncer comprovadas.

:: Espinafre
Rico em ácido fólico. Estudos mostram que o folato reforça a capacidade da pele de se renovar, o que previne o envelhecimento.

:: Tomate
Quando aquecido, libera o licopeno, que é um antioxidante. Ajuda na eliminação dos radicais livres e previne o envelhecimento da pele causado pelos raios ultravioleta.

:: Castanha do Pará
Rica em selênio, nutriente que ajuda a preservar a elastina, uma proteína que mantém a pele lisa e firme.

Retirado do site: http://www.clicrbs.com.br/especial/rs/bem-estar/19,0,3651300,Conheca-os-alimentos-que-tem-ativos-fotoprotetores.html

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Fabiela Mafissoni
Nutricionista
CRN 10131
bellamafissoni@gmail.com

BALAS DE GELATINA

Balas de Gelatina

Ingredientes
2 embalagens de gelatina diet sabor limão ou framboesa
250 ml de água quente
250 ml de água fria
2 envelopes de gelatina incolor sem sabor (12g cada)

Modo de preparo

Dissolva o conteúdo das gelatinas diet na água quente e reserve. À parte, hidrate os envelopes da gelatina incolor na água fria e deixe repousar por cinco minutos. Derreta-a no micro-ondas em potência média por 30 segundos ou em banho-maria. Misture com a outra gelatina. Unte um refratário de 20 x 30 cm com óleo, limpe o excesso e despeje a gelatina. Leve à geladeira por uma hora. Retire, corte em pedacinhos ou use cortadores. Você também pode embrulhar em papel celofane. Não é necessário conservar na geladeira. Consuma em, no máximo, dois dias.

IMAGEM: VITAMINA x ALIMENTO FONTE

Achei na página de uma colega e adorei !

Bom sabado a todos !

Att,

Fabiela Mafissoni
Nutricionista
CRN 10131
bellamafissoni@gmail.com

SUBSTITUIÇÕES INTELIGENTES

Açúcar branco: mascavo, cristal ou adoçante (se necessário);

Arroz Branco: arroz integral ou parabolizado;

Refrigerantes tradicionais ou diet: sucos naturais e diluídos, água, chá mate, polpas congeladas, água de coco;

Geléias tradicionais ou diet: geléias light ou caseiras com pouco açúcar;

Sorvetes: picolés de frutas ou frozen (sorvete de iogurte);

Manteiga, margarina ou gordura sólida: iogurte natural desnatado, requeijão light, óleo de canola e azeite de oliva;

Óleo para fritar: molho de soja ou inglês, caldo de legumes, requeijão light, suco de frutas e vinho;

Carnes gordas, linguiças e patês: carnes brancas (peru ou frango), peixes magros, lombo, carne vegetal, patê à base de ricota;

Laticínios integrais e derivados: leite semi desnatado ou desnatado, iogurte desnatado natural ou light, queijo quaker, requeijão light e queijos brancos;

Maionese, molhos vermelhos e brancos: maionese falsa, molho branco light e molho vermelho light;

Caldo de carne, frango e legumes industrializados: caldo com 0% de gorduras e caldos caseiros;

Creme de leite: creme de leite light, creme de leite diluído com iogurte natural desnatado;

Salgadinhos e bolachas: pães integrais temperados e torrados (ex.: pão sírio);

Ovos na preparação: utilizar um ovo inteiro (gema + clara) e após, para cada ovo adicional, substituir por apenas uma clara;

Achocolatados tradicionais e diet: bebidas à base de malte ou cacau;

Alimentos enlatados (ex.: milho, ervilha, etc): alimentos frescos ou alimentos congelados;

Salgados de forno: pão de queijos ou torradas somente de queijo;

Massa fresca: massa grano duro e integral;

Farinha de trigo: farinha de trigo integral;

Carnes empanadas: clara de ovo ou iogurte com farelo de aveia;

Formas untadas: com requeijão light e polvilhar com farelo de aveia;

Sal adicionado nos alimentos: cebolinha, alho, manjericão, manjerona, orégano, sálvia e salsa;

Bacon e costelinha dos feijões: carne vermelha magra (pode ser sobra de churrasco), bacon desengordurado;

Adoçantes com ciclamato, sacarina e aspartame: sucralose, stévia e frutose.

Att,

Fabiela Mafissoni
Nutrição Clínica Personalizada
CRN 10131
bellamafissoni@gmail.com
51 99955703
51 3011 3007 (Estética Vivendi)

O PODER ANTIOXIDANTE DAS VITAMINAS

As vitaminas têm um forte poder antioxidante e podem ajudá-lo a combater o processo de oxidação.

Este é um processo natural do organismo que acompanha o envelhecimento.

No entanto, pode ser controlado com uma alimentação adequada. Basta que passe a incluir os alimentos que se seguem nas suas refeições diárias.

Vitamina C

É o antioxidante hidrossolúvel mais abundante no sangue. Gera a inibição da formação de radicais superóxidos ou de nitrosaminas durante a digestão. Intervém na reparação das células dos tecidos (principalmente da pele, ao nível da formação de colagénio), das gengivas, veias, ossos e dentes, ajudando também a aliviar o stress.

A vitamina C está presente em frutas como o limão, laranja, tangerina, toranja, morangos, quivi, goiaba, papaia, manga, framboesa e em vegetais como a couve roxa, pimentos, espinafres, grelos, nabiças e repolho.

Vitamina E

É um antioxidante lipossolúvel que impede a oxidação dos tecidos gordos polinsaturados e evita danos nas membranas celulares. Favorece a nutrição e regeneração dos tecidos. Grande parte das funções antioxidantes da vitamina E melhoram significativamente com a acção conjunta do selénio. Ainda assim, segundo um estudo da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, é de referir que o consumo excessivo de vitamina E pode provocar transtornos metabólicos e perturbações ao nível do coração.

A vitamina E está presente em óleos vegetais, como óleo de gérmen de trigo, azeite, girassol, soja, desde que não refinados (obtidos a frio), cereais integrais, abacate, amêndoas, amendoins, margarina, conservas em azeite ou óleo (atum, cavala...), pistachos e espargos.

Vitamina A + carotenóidesOs carotenóides são compostos de importante função antioxidante que funcionam como precursores da vitamina A.

Destacam-se os carotenos alfa, beta (provitamina A) e gama, que protegem os tecidos celulares e desempenham uma função essencial na saúde dos olhos e membranas mucosas.

Também fortalecem o sistema imunitário e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e determinados tipos de cancro.

«Juntamente com as vitaminas C e E, o betacaroteno pode capturar os radicais livres», refere Pedro Lôbo do Vale. O licopeno é outro carotenóide que pode ajudar a prevenir vários tipos de cancro, proteger a memória, proteger contra a degeneração macular (da retina), e ajudar as pessoas menos jovens a manterem-se activas.

Esta substância é mais facilmente absorvida quando submetida ao calor, daí que a sua presença seja mais significativa, por exemplo, no tomate cozinhado do que no tomate ao natural. Já a luteína é um carotenóide que absorve os raios solares ultravioleta, evitando que estes provoquem danos na retina ocular, o que ajuda a prevenir problemas como a degeneração macular e as cataratas.

Os carotenos estão essencialmente presentes em cenouras, salsa, espinafres, mangas, brócolos e folhas verde escuras em geral. Já o licopeno dá a cor avermelhada a alimentos como o tomate, melancia, goiaba, etc. A luteína pode ser ingerida através de espinafres, pimentos vermelhos, gema de ovo, abacate, aipo, brócolos, salsa, repolho, aipo, abóbora e mostarda.
Retirado do site: http://saude.sapo.pt/peso-nutricao/nutricao/artigos-gerais/vitaminas-antioxidantes.html?pagina=2

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Fabiela Mafissoni
Nutricionista
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ALIMENTOS FUNCIONAIS

Os alimentos funcionais contribuem na melhora do metabolismo, prevenindo problemas de saúde e fortalecendo o organismo.

Não curam doenças, mas reduzem significativamente o risco do surgimento de algumas delas.

Esse tipo de alimento também possui efeito terapêutico, regulando a coagulação sanguínea, diminuindo o colesterol entre outras vantagens.

Estudos apontam diversos benefícios que os alimentos funcionais poderiam trazer para doenças como câncer, diabetes, hipertensão, Mal de Alzheimer, doenças cardiovasculares, intestinais entre outras.

Exemplos de alimentos funcionais são: o arroz, a soja, o azeite, o milho, o trigo, o gergelim, a linhaça, o mel, a castanha-do-Pará.

A seguir, listamos alguns dos principais componentes dos alimentos funcionais, quais seus principais atributos para a saúde e onde podem ser encontrados.

• Betacaroteno - o betacaroteno se converte em vitamina A e protege as células do envelhecimento. Também ajuda a diminuir o risco de câncer. O betacaroteno pode ser encontrado na cenoura, na abóbora, no mamão, na couve, no espinafre e na manga.
• Licopeno - Evita e repara os danos dos radicais livres que causam o câncer. É possível encontrar fontes de licopeno na beterraba, no pimentão, no tomate e derivados.
• Flavonóides - Anulam a dioxina, substância altamente tóxica usada em agrotóxicos. Suco natural de uva e vinho tinto, café, chá verde, chocolate e própolis são exemplos de alimentos que diminuem o risco de câncer e atuam como antiinflamatórios.
• Isoflavonas - Sua estrutura química é semelhante ao estrógeno,o hormônio feminino. Por isso ajuda a amenizar os sintomas da menopausa e da TPM. A soja e seus derivados são fontes riquíssimas de isoflavonas.
• Probióticos - São microorganismos vivos que impedem que bactérias e outros microrganismos causadores de doenças se proliferem no intestino. Os probióticos são encontrados em iogurtes e leite fermentado.
• Ômega-3 - Diminui o risco de doenças cardiovasculares, reduz os níveis de triglicerídeos e controla o colesterol total do sangue, sem acumulá-lo nos vaso sanguíneos do coração. O ômega-3 está presente em peixes, como o salmão e a truta, por exemplo.

Utilize os alimentos ao seu favor !!!

Fabiela Mafissoni

Nutrição Clínica Personalizada

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